Stevan Sinđelić Slovenija
Pripremila: Svetlana Vojvodić
VITAMINI ZA DOBRO ZDRAVLJE I LJEPOTU
DOČEKAJTE S NJIMA STOTU
LIJEČITE SE BEZ LIJEKOVA
Otišla je zima, a s tim u velikoj mjeri potrošene su i vitaminske zalihe našega organizma.
Za mnoge zdravstvene tegobe ne trebaju vam lijekovi, dovoljno je zdravo i pravilno se hraniti, a sada je pravo vrijeme jer su tržnice prepune mladog voća i povrća. No, da biste to mogli, morate poznavati djelovanje vitamina, mineralnih soli, oligoelemenata. Prvi nastavak posvećen je vitaminima.
Vitamini su tvari bez kojih organizam ne može. Djeluju poput vrlo osjetljivih katalizatora, stimulirajući različite organe i stvarasistem prirodne odbrane. Povećana količina određenog vitamina može pomoći da se izlječite. Dokazano je da su najbolji vitamini oni iz namirnica, pa bi dnevne potrebe trebalo “pokriti” prehranom. Vitaminske preparate, međutim, ne smijete koristiti na svoju ruku jer prevelike količine nekih vitamina mogu izazvati smetnje u organizmu, upravo kao i svaka druga hemijski proizvedena tvar.
Vitamini su podijeljeni prema njihovoj sposobnosti da se tope u mastima ili u vodi. Oni topivi u mastima ne rastvaraju se u kontaktu s vodom, već ih sakuplja jetra, stvarajući neku vrstu rezerve, kojom se organizam opskrbljuje u slučaju nedostatka. To su vitamini grupe A, D, E i K. Vitamine topive u vodi organizam ne može nakupljati, već ih odstranjuje putem mokraće. To su vitamini grupe B i C.
Vitamini topivi u mastima
VITAMIN A
Čemu služi? Omogućuje asimilaciju bjelančevina, neophodan je za rast kostiju u djetinjstvu i adolescenciji, snaži obrambenu sposobnost tijela.
Šta ako nedostaje? Može doći do smetnji vida, zaustavljanja rasta kod djece, kao i ponovljajućih infekcija nosa i grla.
Dnevne potrebe: 700 g (mikro grama)
Namirnice koje ga sadrže:
Mrkva – 1148 g na 10 dag 
Maslac – 960 g na 10 dag
Tikvice – 600 g na 10 dag
Špinat – 485 g na 10 dag
Kravlje mlijeko – 370 g na 1.l.
VITAMIN D
Čemu služi? Neophodan je za apsorpciju kalcija i zdrave kosti, štiti srce. Vrlo je rijedak u prirodi. Izlaganje sunčevim zracimaomogućuje organizmu da ga proizvede.
Šta ako nedostaje? Može doći do rahitisa kod djece, osteoporoze i ostalih problema s kostima kod odraslih.
Dnevne potrebe: 2,5 g 
Namirnice koje ga sadrže:
Pšenične klice – 0,09 mg na 10 dag
Kravlje mlijeko – 0,75 do 2 g na 1 l
VITAMIN E
Čemu služi? Usporava proces starenja organizma, pospješuje proizvodnju crvenih krvnih zrnaca u krvi.
Šta ako nedostaje? Može doći do teškoća u apsorpciji hranjivih tvari, anemije, sterilnosti, oslabljenja mišića.
Dnevne potrebe: 10 mg
Namirnice koje ga sadrže: 
Lješnjaci – 21mg na 10 dag
Mlijeko – 18,55 mg na 10 dag
Mladi grašak – 15 mg na 10 dag
Ječam – 15 mg na 10 dag
Maslinovo ulje – 12,4 mg na 10 dag
Zelena salata – 5,5 mg na 10 dag
VITAMIN K
Čemu služi? Pospješuje koagulaciju krvi, odnosno sprečava krvarenje kod ozljeda i štiti jetru.
Šta ako nedostaje? Može doći do usporavanja koagulacije (zgrušavanja) krvi i time do povećane opasnosti od krvarenja u slučaju ozljeda ili tijekom menstruacije.
Dnevne potrebe: Nisu još točno određene, otprilike 10 g na kilogram tjelesne težine.
Namirnice koje ga sadrže: 
Mladice kupusa – 310 g na 10 dag 
Špinat – 160 g na 10 dag
Zelena salata – 150 g na 10 dag
Mlijeko – 120 g na 10 dag
Juneća jetra – 100 g na 10 dag
Kupus – 87 g na 10 dag
Vitamini topivi u vodi
VITAMIN B1
Čemu služi? Štiti srce, regulira rad mozga, poboljšava opskrbljivanje stanica kisikom, potiče apetit, a u djetinjstvu i adolescenciji osigurava skladan psihofizički razvoj.
Šta ako nedostaje? Može izazvati nervne smetnje, slabljenje mišića i njihovog tonusa.
Dnevne potrebe: 1,5 mg
Namirnice koje ga sadrže: 
Suhi pivski kvasac – 15,60 mg na 10 dag
Pšenične klice – 2,44 mg na 10 dag
Šunka – 0,65 mg na 10 dag
Orasi – 0.45 mg na 10 dag
Mladi grašak – 0,42 mg na 10 dag
Jaja – 1,10 mg na 10 dag (dva cijela jaja)
VITAMIN B2
Čemu služi? Poboljšava zdravlje kože, jetre, očiju, te hrani sve stanice, štiti od očne mrene i kožnih infekcija.
Šta ako nedostaje? Može doći od rana u uglovima usana, upale jezika, žeženja i problema s očima.
Dnevne potrebe: 1,7 mg
Namirnice koje ga sadrže:
Suhi pivski kvasac – 4,2 mg na 10 dag
Goveđa jetra – 2,27 mg na 10 dag
Mlijeko – 1,8 mg na 1 l
Bademi – 0,44 mg na 10 dag
Špinat – 0,37 mg na 10 dag
Šparoge – 0,35 mg na 10 dag
Zelena salata – 0,30 mg na 10 dag
VITAMIN B3 ili PP
Čemu služi? Djeluje antidepresivno, štiti kožu, želudac, jetru i crijeva.
Šta ako nedostaje? Može doći do tjeskobnih stanja, smetnji u probavi i cirkulaciji.
Dnevne potrebe: 20 mg
Namirnice koje ga sadrže: 
Suhi pivski kvasac – 37,90 mg na 10 dag
Čokolada – 2 mg na 10 dag
Riba – 1,80 mg na 10 dag
Rajčice – 0,80 mg na 10 dag
Naranče – 0,20 mg na 10 dag
Grejp – 0,20 mg na 10 dag
VITAMIN B9 (folna kiselina)
Čemu služi? Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, pa štiti od anemije.
Što ako nedostaje? Može doći do anemije i slabljenja prirodnog sistema odbrane.
Dnevne potrebe: 0,4 mg
Namirnice koje ga sadrže:
Suhi pivski kvasac – 4 mg na 10 dag
Pšenične klice – 0,5 mg na 10 dag
Orasi – 0,21 mg na 10 dag
Grah – 0,20 mg na 10 dag
Špinat – 0,10 mg na 10 dag
Zelena salata – 0,05 mg na 10 dag
Grašak – 0,05 mg na 10 dag
VITAMIN B12
Čemu služi? Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, osigurava sklad živčanog sistema, omogućuje sklad živčanog sistema, omogućuje asimilaciju ugljikohidrata (šećeri).
Šta ako nedostaje? Ponekad može doći do anemije, upale živaca i čak psihičkih smetnji.
Dnevne potrebe: 6 g
Namirnice koje ga sadrže: 
Pšenične klice – 10,2 g na 10 dag
Žutanjak jaja – 4,9 g na 10 dag
Mlijeko – 2,8 g na 1 l
Junetina – 1,5 g na 10 dag
Tvrdi sirevi – 1,5 g na 10 dag
Svježi sirevi – 1,5 g na 10 dag
Vrhnje – 0,2 g na 10 dag
VITAMIN C
Čemu služi? Usporava proces starenja organizma, snaži njegovu prirodnu odbranu, štiti od infekcija kože i spolnih organa, umanjuje opasnost od krvarenja (naprimjer, za vrijeme poroda), snaži djelovanje svih drugih vitamina.
Šta ako nedostaje? Može doći do krvarenja, ispadanja zubi, krvarenja zubnog mesa, slabljenja obrane organizma, infekcija kože, usporenog zacjeljivanja rana. Dnevne potrebe: 60 mg
Namirnice koje ga sadrže:
Paprika – 190 mg na 10 dag 
Prokulica – 81 mg na 10 dag
Cvjetača – 59 mg na 10 dag
Jagode – 54 mg na 10 dag
Špinat – 54 mg na 10 dag
Naranča i limun – 50 mg na 10 dag
Rajčice – 24 mg na 10 dag
Borovnice – 12 mg na 10 dag
NAPOMENA!
Organizam može preživjeti i relativno duga razdoblja bez unošenja vitamina topivih u masti, jer može računati na rezerve iz jetre, dok prehrana siromašna vitaminima topivim u vodi može nakon nekoliko dana izazvati tegobe.
Prevod iz stručne knjige „ZDRAVJE+ZNANJE+VARNOST=USPEŠNOST“ Instituta Preven